Menopausia por qué cambia el peso y qué comer
Qué cambia en el cuerpo con la menopausia y cómo acompañarlo desde la alimentación. Agenda tu consulta de nutrición en Panamá.
EN POCAS PALABRAS
Qué cambia en el cuerpo con la menopausia y cómo acompañarlo desde la alimentación. Agenda tu consulta de nutrición en Panamá.
Es una de las quejas más repetidas: la misma alimentación de siempre, la misma rutina, y de pronto el peso sube y se reparte distinto. No es imaginación ni falta de disciplina.
Qué cambia realmente
La caída del estrógeno modifica dónde se deposita la grasa: pasa de caderas y muslos al abdomen, que es el depósito de mayor riesgo metabólico. Al mismo tiempo se pierde masa muscular de forma acelerada, y como el músculo es el tejido que más energía consume, el gasto diario baja aunque uno no cambie nada.
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A eso se suma que el hueso pierde densidad más rápido y que el sueño se fragmenta, lo cual afecta el apetito al día siguiente. Son varios frentes a la vez, y por eso las dietas de siempre dejan de funcionar.
Lo primero: proteína y fuerza
La prioridad no es comer menos, es conservar músculo. Eso significa subir la proteína en cada comida y entrenar fuerza dos o tres veces por semana. Es lo que sostiene el gasto, protege el hueso y cambia la composición corporal aunque la balanza se mueva poco.
Calcio, vitamina D y lo que protege el hueso
Lácteos o alternativas fortificadas, pescados con espina como la sardina, semillas de ajonjolí y vegetales de hoja verde. Y la vitamina D medida y corregida, porque sin ella el calcio no se absorbe bien.
Los sofocos y lo que se puede hacer desde el plato
Reducir alcohol, cafeína y comidas muy picantes suele bajar la frecuencia e intensidad. Los alimentos con isoflavonas, como la soya y sus derivados, tienen evidencia moderada de ayudar en algunas mujeres. No funciona igual en todas.
Preguntas frecuentes
¿Voy a engordar sí o sí?
No. El cambio hormonal predispone, pero la composición corporal responde muy bien a proteína y entrenamiento de fuerza.
¿Sirve la soya?
En algunas mujeres ayuda con los sofocos. Es segura en cantidades normales de alimento.
¿Qué pasa en la perimenopausia?
Es la etapa previa, con ciclos irregulares, y muchos de estos cambios ya empiezan ahí. Cuanto antes se trabaja, mejor se llega.
¿Hay que quitar los carbohidratos?
No. Se ajusta la cantidad y se acompañan con proteína y fibra. Eliminarlos empeora el sueño y la adherencia.
¿La alimentación reemplaza el tratamiento hormonal?
No. Son cosas distintas y la decisión sobre el tratamiento es del ginecólogo.
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Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional. El plan se define con tus análisis y tu historia clínica.
Si quieres profundizar, aquí explicamos qué pasa en una primera consulta con nutricionista, y aquí puedes ver la consulta de nutrición clínica de la Dra. Liz Marie Magh. Ver también conoce tu composición corporal real con InBody 570.
Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta médica. Cada caso se evalúa de forma individual.
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Preguntas Frecuentes
La caída del estrógeno cambia el lugar donde el cuerpo deposita grasa, que pasa de caderas y muslos al abdomen. Ese depósito tiene más riesgo metabólico, por eso conviene medirlo y no solo pesarse.
Las necesidades suelen ser algo mayores para frenar la pérdida de músculo, y conviene repartirla en todas las comidas. La cantidad exacta se calcula según tu peso, tu actividad y tu función renal.
Las isoflavonas de la soya tienen evidencia moderada de reducir los sofocos en algunas mujeres, no en todas. Si tienes antecedentes de cáncer hormonodependiente, coméntalo con tu médico antes de aumentarla.
Depende de cuánto calcio obtienes de la dieta y de tu densidad ósea. Muchas veces se cubre con alimentos, y la vitamina D se mide y corrige para que el calcio se absorba bien.
El cardio ayuda al corazón, pero en esta etapa el entrenamiento de fuerza es clave para conservar músculo y hueso. Combinarlo con proteína suficiente cambia la composición corporal aunque la báscula se mueva poco.