Déficit calórico cómo se calcula bien
Cómo se calcula un déficit que funcione y por qué comer muy poco frena el resultado. Agenda tu consulta de nutrición en Panamá.
EN POCAS PALABRAS
Cómo se calcula un déficit que funcione y por qué comer muy poco frena el resultado. Agenda tu consulta de nutrición en Panamá.
Es el concepto correcto y a la vez el peor aplicado. La mayoría de las personas que no bajan de peso no están comiendo de más: están en un déficit demasiado agresivo que no pueden sostener.
Qué es el déficit calórico
Es consumir menos energía de la que gastas, para que el cuerpo recurra a sus reservas. El gasto total tiene cuatro partes: el metabolismo basal, que es la mayor y cubre lo que consumes estando en reposo; la digestión; el ejercicio; y todo el movimiento no deportivo del día, que pesa más de lo que se cree.
¿Comes poco y aun así no bajas? Cómo calcular un déficit que funcione sin perder músculo  Chatea con nosotros |
Cómo se estima
Se calcula el gasto basal con una fórmula según peso, talla, edad y sexo, se multiplica por un factor de actividad y de ahí se descuenta entre el diez y el veinte por ciento. Ese rango es el que permite bajar grasa conservando músculo.
Y ojo: es una estimación. La fórmula da un punto de partida, no una verdad. Lo que valida el número es cómo responde tu peso y tu composición corporal en las siguientes semanas.
Por qué comer muy poco no funciona
Con déficits muy grandes se pierde músculo junto con la grasa, y como el músculo es el tejido que más energía consume, el gasto baja y el progreso se detiene. A eso se suma más hambre, peor ánimo, peor rendimiento y un abandono casi asegurado. Bajar más rápido no es bajar mejor.
Lo que sostiene el déficit
Proteína suficiente en cada comida, que es lo que protege el músculo y da saciedad. Entrenamiento de fuerza. Fibra y agua. Y dormir, porque con poco sueño el hambre del día siguiente es otra.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer?
No hay un número universal. Depende de tu gasto, tu composición corporal y tu objetivo, y se ajusta con el seguimiento.
¿Tengo que contar calorías siempre?
No. Contar sirve para aprender porciones al inicio; después la estructura del plato suele bastar.
¿Por qué me estanqué?
Suele ser adaptación del gasto, menos movimiento espontáneo o porciones que crecieron sin notarlo. Se revisa, no se recorta más.
¿El déficit es igual para hombres y mujeres?
El principio es el mismo, las cifras no: cambia el gasto basal y la composición corporal.
¿Se puede ganar músculo en déficit?
En personas que empiezan a entrenar, sí, aunque de forma limitada. Con proteína alta y fuerza.
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Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional. El plan se define con tus análisis y tu historia clínica.
Si quieres profundizar, aquí explicamos qué pasa en una primera consulta con nutricionista, y aquí puedes ver la consulta de nutrición clínica de la Dra. Liz Marie Magh. Ver también dieta para mejorar el metabolismo con la Dra. Liz.
Este contenido es informativo y no reemplaza una consulta médica. Cada caso se evalúa de forma individual.
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Preguntas Frecuentes
Suele usarse un recorte de entre el diez y el veinte por ciento del gasto estimado, que permite bajar grasa conservando músculo. El número exacto se ajusta según cómo respondes en las semanas siguientes.
Con déficits muy grandes se pierde músculo y el gasto diario baja, además de que aumenta el hambre y se mueve menos sin darse cuenta. Revisar la composición corporal ayuda a ajustar el plan.
No. Contar puede servir al inicio para aprender porciones, pero el objetivo es construir hábitos y estructuras de comida que mantengan el resultado sin depender de una aplicación.
No, son estimaciones basadas en peso, talla, edad, sexo y actividad. Sirven como punto de partida. Lo que valida el número es la evolución real de tu peso y tu composición corporal.
Puede perderse si falta proteína o no hay estímulo de fuerza. Mantener proteína suficiente en cada comida y entrenar fuerza ayuda a que lo que se pierda sea principalmente grasa.