Qué comer antes y después de entrenar en clima tropical
Entrenar con calor y humedad cambia lo que se pierde al sudar. Qué comer antes y después, y cómo reponer el agua y las sales.
El calor cambia el cálculo
Casi toda la información sobre alimentación deportiva se escribió pensando en climas templados. Entrenar a 30 grados con humedad alta cambia dos cosas de forma importante: cuánto líquido se pierde y cuántas sales se van con ese líquido.
Antes de entrenar
Dos a tres horas antes: una comida con carbohidrato de digestión lenta y algo de proteína. Arroz o tubérculo con pollo o pescado funciona bien. Poca grasa y poca fibra, que retrasan el vaciado del estómago y suelen causar molestias al moverse.
Treinta a sesenta minutos antes: si hace falta algo, que sea pequeño y de digestión rápida — un guineo, una fruta. No es obligatorio para sesiones de menos de una hora.
Entrenar en ayunas: es viable para sesiones suaves y cortas. Para trabajo de intensidad o series largas, el rendimiento cae y la recuperación se alarga.
Durante
- Menos de 60 minutos: agua es suficiente.
- Entre 60 y 90 minutos, o con mucho sudor: conviene agua con sodio. Aquí es donde la mayoría se queda corta: se repone el líquido pero no la sal, y eso produce fatiga y calambres aunque se esté bebiendo bastante.
- Más de 90 minutos: además de sodio, carbohidrato durante la sesión.
Una forma sencilla de calcular la pérdida real: pesarse antes y después de entrenar. Cada kilo perdido son aproximadamente un litro y medio de líquido a reponer en las horas siguientes.
Después
La ventana no es tan estrecha como se decía. Lo que importa es el total del día, no comer en los 30 minutos exactos posteriores. Dicho eso, la primera comida después del entrenamiento conviene que tenga:
- Proteína suficiente para la reparación muscular.
- Carbohidrato para reponer el glucógeno gastado.
- Sodio y líquido, sobre todo si la sesión fue larga o muy sudorosa.
Comidas panameñas que cumplen las tres cosas sin necesidad de nada especial: sancocho, arroz con pollo, pescado con patacón y ensalada.
La señal de que la hidratación va bien
El color de la orina a lo largo del día. Amarillo claro indica hidratación adecuada; amarillo oscuro, que falta líquido. Es más útil que contar vasos, porque la necesidad varía según cuánto se sude.
Las necesidades cambian según peso, deporte, intensidad y condiciones de salud. Para planificación individual, consulta a un profesional de la nutrición.
Preguntas frecuentes
¿Debo entrenar en ayunas?
Es viable para sesiones suaves y cortas. Para trabajo de intensidad o series largas el rendimiento cae y la recuperación se alarga.
¿Cuánta agua tomar entrenando con este clima?
Depende de cuánto se sude. La forma de saberlo es pesarse antes y después: cada kilo perdido equivale a un litro y medio a reponer en las horas siguientes.
¿Sirven las bebidas deportivas o es marketing?
Aportan cuando la sesión pasa de una hora o el sudor es abundante, porque además de líquido reponen sodio. Para entrenamientos cortos, agua basta.
¿Es verdad que hay que comer en los 30 minutos después de entrenar?
Esa ventana resultó ser mucho más amplia de lo que se creía. Lo que determina la recuperación es el total del día, no el cronómetro.
¿Por qué me dan calambres si tomo bastante agua?
Suele faltar sodio, no líquido. Reponer solo agua tras sudar mucho diluye las sales y favorece los calambres.