Creatina monohidrato para qué sirve y cómo se toma
Qué hace la creatina en el músculo, la dosis real y por qué no hace falta fase de carga. Agenda tu plan de nutrición deportiva en Panamá.
La creatina es el suplemento deportivo más estudiado que existe y, al mismo tiempo, el peor explicado. En el gimnasio se repite que hincha, que daña el riñón o que hay que ciclarla, y casi nada de eso resiste una revisión de la evidencia. Esto es lo que sí sabemos.
Qué es y qué hace en el músculo
La creatina no es una hormona ni un esteroide: es un compuesto que el propio cuerpo fabrica a partir de tres aminoácidos y que también se obtiene de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y su función es regenerar energía en los esfuerzos cortos e intensos, los que duran entre cinco y treinta segundos.
Traducido a la práctica: con los depósitos llenos puedes empujar una o dos repeticiones más por serie con el mismo peso. Esas repeticiones extra, sostenidas durante meses, son las que construyen fuerza y masa muscular. La creatina no crea músculo por sí sola, permite entrenar con más calidad, y el músculo lo hace el entrenamiento.
La dosis real y por qué no hace falta fase de carga
Entre 3 y 5 gramos diarios de creatina monohidrato, todos los días, entrene o no entrene. Eso es todo. La fase de carga de 20 gramos durante una semana que se popularizó hace años llena los depósitos más rápido, pero al mes el resultado es idéntico y en el camino provoca molestias digestivas en bastante gente.
Tampoco importa la hora. La creatina funciona por saturación, no por el momento de la toma: lo que cuenta es la constancia, porque los depósitos tardan unas tres o cuatro semanas en llenarse y se vacían si se deja de tomar.
Monohidrato y no las otras versiones
En la tienda vas a encontrar clorhidrato, malato, etil éster y media docena más, casi siempre más caras. Ninguna ha demostrado ser superior al monohidrato, que es la forma con la que se hicieron prácticamente todos los estudios. Si la etiqueta dice creatina monohidrato y nada más, es la correcta.
El agua importa el doble en el clima de Panamá
La creatina retiene agua dentro de la célula muscular, que es justamente parte de su efecto. Eso significa que hay que beber más de lo habitual, y aquí, entrenando con calor y humedad, la exigencia es mayor. Ese aumento de peso de uno o dos kilos que aparece las primeras semanas es agua intracelular, no grasa.
Quién debería consultarlo antes
La creatina tiene un perfil de seguridad muy bueno en personas sanas, incluso en uso prolongado. Pero si tienes enfermedad renal diagnosticada, estás embarazada o en lactancia, o tomas medicación de forma crónica, la decisión no se toma leyendo un artículo: se consulta.
Preguntas frecuentes
¿La creatina engorda?
No aporta calorías. El aumento de peso de los primeros días es agua dentro del músculo, y se revierte al suspenderla.
¿Hay que ciclarla o descansar cada cierto tiempo?
No hace falta. Los estudios de uso continuo por varios años no muestran necesidad de suspenderla, y al dejarla los depósitos se vacían en unas semanas.
¿Daña el riñón?
En personas con función renal normal, la evidencia disponible no muestra daño. La confusión viene de que la creatina eleva la creatinina en sangre, que es un marcador que se usa para medir el riñón, sin que eso signifique lesión. Conviene avisar al médico antes de un análisis.
¿Sirve si no levanto pesas?
El beneficio principal está en esfuerzos cortos e intensos. En deportes de resistencia el efecto es menor, aunque hay evidencia creciente sobre su papel en la recuperación y en la población mayor para conservar masa muscular.
¿Se puede tomar con café?
Sí. La idea de que la cafeína anula la creatina viene de un estudio antiguo y aislado que no se ha replicado.
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional. La suplementación se indica según tu estado de salud, tus análisis y tu carga de entrenamiento.
La suplementación se decide sobre lo que ya comes y lo que ya entrenas. Así se arma el plan de nutrición deportiva en Panamá, y aquí puedes ver la consulta de nutrición deportiva con la Dra. Liz Marie Magh.