Creatina para que sirve realmente dosis y efectos secundarios

Para que sirve la creatina segun la evidencia, cuanta tomar, si sirve en mujeres, que efectos tiene de verdad y por que no es lo mismo que la creatinina.

Creatina: para qué sirve realmente

Es el suplemento deportivo más estudiado que existe, y también uno de los peor explicados.

Qué es

Un compuesto que el cuerpo ya fabrica —en hígado, riñones y páncreas— y que también se obtiene de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo como fosfocreatina y regenera ATP durante esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla llena esos depósitos: una dieta omnívora normal los deja al 60-80 % de su capacidad.

Para qué sirve según la evidencia

• Fuerza y potencia en esfuerzos cortos. El efecto mejor documentado.
• Ganancia de masa magra. Parte del aumento inicial es agua intracelular, y eso está bien: el agua dentro de la célula muscular es un estímulo anabólico.
• Preservación muscular en adultos mayores, combinada con entrenamiento de fuerza.

Lo que no hace: no quema grasa, no es un esteroide, no es hormonal y no sirve para bajar de peso. De hecho el peso en la báscula suele subir uno o dos kilos al inicio por retención de agua intramuscular.

Creatina no es creatinina

Esta confusión es constante y tiene consecuencias clínicas. La creatina es el suplemento; la creatinina es un producto de desecho del metabolismo muscular que se usa como marcador de función renal. Tomar creatina eleva ligeramente la creatinina en sangre, lo que puede hacer que un análisis de rutina sugiera una función renal peor de la real. No es daño renal: es un artefacto de la medición. Conviene avisar al médico o suspenderla dos o tres semanas antes del análisis.

Cuánta tomar

De 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada, todos los días, entrene o no. La fase de carga no es necesaria: con 3-5 g se llega al mismo nivel en tres o cuatro semanas, y la carga solo aumenta las molestias digestivas. El horario no importa de forma relevante.

Cuál comprar y quién no debería

Creatina monohidratada, y punto: es la forma estudiada en prácticamente toda la literatura. Las versiones «HCl» o «buffered» no han demostrado superioridad y cuestan más. Consultar antes en caso de enfermedad renal diagnosticada, embarazo, lactancia, menores de 18 años o medicación que afecte la función renal.

Lic. Kevin A. Zhong · Nutricionista Dietista, Ciudad de Panamá. Licenciatura en Nutrición y Dietética por la Universidad Interamericana de Panamá. Diplomado en Síndrome de Malabsorción y Manejo Nutricional de Trastornos Digestivos. Certificación internacional en interpretación de exámenes bioquímicos. Atención en español, inglés y mandarín.

Este contenido es informativo y no sustituye la consulta nutricional ni médica individualizada.